อาหารเพื่อสุขภาพ นมถั่วเหลืองกับคุณประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลายคนอาจไม่เคยรู้

อาหารเพื่อสุขภาพ นมถั่วเหลืองกับคุณประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลายคนอาจไม่เคยรู้ นมถั่วเหลือง (Soy Milk) เป็นเครื่องดื่มที่มีรสชาติและกลิ่นที่เป็นเอกลักษณ์ต่างจากนมวัวและนมจากพืชชนิดอื่น ๆ อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการค่อนข้างสูง ทั้งโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ อีกทั้งยังหาดื่มได้ง่าย จึงทำให้นมถั่วเหลืองได้รับความนิยมมาอย่างยาวนานจากคนหลากหลายกลุ่ม รวมถึงมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มดูแลสุขภาพและมือโปรที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

หลักฐานทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้นให้ความเห็นว่านมถั่วเหลืองเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพในหลายด้าน เพราะให้พลังงานต่ำ ไขมันต่ำ ไม่มีคอเลสเตอรอล ถือเป็นอีกทางเลือกในการควบคุมน้ำหนักและอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังบางชนิดที่มีสาเหตุมาจากปัจจัยดังกล่าว นอกจากนี้ นมถั่วเหลืองยังไม่มีแลคโตส ผู้ที่แพ้นมวัวและภาวะไม่ทนทานต่อน้ำตาลแลคโตส (Lactose Intolerance) จึงดื่มได้โดยไม่เกิดผลข้างเคียง บทความนี้ยังมีประโยชน์อื่น ๆ และวิธีการเลือกนมถั่วเหลืองที่ดีต่อสุขภาพมาให้ได้อ่านกัน

นมถั่วเหลือง ดื่มแล้วดียังไง ?

นมถั่วเหลืองเป็นผลิตภัณฑ์จากการนำเมล็ดถั่วเหลืองไปผ่านกรรมวิธีที่หลากหลายและกลั่นออกมาเป็นเครื่องดื่ม เดิมทีถั่วเหลืองเองก็เป็นวัตถุดิบที่ขึ้นชื่อเรื่องประโยชน์ต่อสุขภาพ สามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลายเมนูหรือนำมาทำเป็นเครื่องดื่ม แต่หากใครไม่มีเวลามากพอที่จะทำเองที่บ้านอาจจะเลือกซื้อนมถั่วเหลืองพร้อมดื่มในรูปแบบกล่อง เพราะหาซื้อได้ง่ายและคงคุณประโยชน์ได้เหมือนกัน อีกทั้งนมถั่วเหลืองบางยี่ห้อยังเพิ่มสารอาหารที่มีประโยชน์อื่น ๆ ลงไป จึงเป็นทางเลือกในการดูแลสุขภาพที่ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนมากขึ้น

คราวนี้มาลองคุณค่าทางสารอาหารและประโยชน์ของนมถั่วเหลืองที่หลายคนอาจไม่เคยรู้กัน

โปรตีนสูง

หลายคนอาจคิดว่าผลิตภัณฑ์จากพืชย่อมต้องมีโปรตีนน้อยกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่ความเข้าใจนี้อาจไม่ถูกต้องเสมอไป เพราะนมถั่วเหลือง 1 แก้วหรือประมาณ 240 มิลลิลิตรมีโปรตีนถึง 7 กรัม ซึ่งใกล้เคียงกับปริมาณโปรตีนจากนมวัวในปริมาณเดียวกัน อีกทั้งการได้รับโปรตีนจากพืชยังดีต่อสุขภาพหัวใจมากกว่าโปรตีนจากสัตว์อีกด้วย

ร่างกายคนเราในแต่ละวันต้องการโปรตีนราว 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อรักษากล้ามเนื้อ ซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรอ และเสริมพัฒนาการของร่างกาย แต่หากเป็นคนที่ชื่นชอบการออกกำลังกายหรือต้องทำงานที่ใช้พละกำลังมากก็ต้องได้รับโปรตีนมากกว่านั้น ฉะนั้น การดื่มนมถั่วเหลืองจึงเป็นตัวช่วยที่ดีในการเพิ่มโปรตีนให้กับร่างกาย

ไขมันต่ำและไม่มีคอเลสเตอรอล

โดยเฉลี่ยแล้ว นมถั่วเหลือง 1 แก้วมีปริมาณไขมัน 4 กรัม ปราศจากคอเลสเตอรอลและมีกรดไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) ประมาณ 0.5 กรัม ซึ่งถือว่าน้อยมากเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์ จึงไม่ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ส่วนปริมาณไขมันที่เหลือส่วนใหญ่อาจจัดอยู่ในกลุ่มไขมันดีที่ช่วยปรับสมดุลในร่างกายและลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด

นอกจากนี้ นมถั่วเหลืองบางยี่ห้อได้เพิ่มกรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3) ลงไป โดยกรดไขมันชนิดนี้จัดเป็นไขมันดีชนิดหนึ่งที่เชื่อกันว่าช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีภายในเลือด ช่วยต้านการอักเสบของร่างกายที่อาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังบางชนิดได้ อย่างไรก็ตาม ควรอ่านฉลากผลิตภัณฑ์ก่อนซื้อ เพื่อดูปริมาณคอเลสเตอรอลในแต่ผลิตภัณฑ์ที่อาจเพิ่มมาได้จากการปรุงแต่ง

แคลอรี่ต่ำเหมาะสำหรับคนควบคุมน้ำหนัก

ด้วยปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่อยู่ในระดับเหมาะสม ทำให้นมถั่วเหลืองที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งรสชาติมีแคลอรี่หรือพลังงานราว 80-100 กิโลแคลอรี่เท่านั้น เพราะนมถั่วเหลือง 1 แก้วมีน้ำตาลธรรมชาติเพียง 4 กรัม ซึ่งถือว่าน้อยเมื่อเทียบกับเครื่องดื่มชนิดอื่นโดยเฉพาะนมวัว นมถั่วเหลืองจึงเหมาะสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักและสัดส่วน ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ผู้มีโรคประจำตัวหรือเสี่ยงต่อโรคที่ต้องควบคุมแคลอรี่และน้ำตาล เช่น ผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ผู้ป่วยโรค
อ้วนและโรคเบาหวาน แต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับปริมาณของน้ำตาลที่เติมลงไปในแต่ผลิตภัณฑ์

มีไอโซฟลาโวน สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันโรค

สารต้านอนุมูลอิสระหรือ Antioxidant เป็นสารที่ช่วยปรับสมดุลของอนุมูลอิสระภายในร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เซลล์เสื่อมสภาพและเพิ่มความเสี่ยงของโรค โดยสารต้านอนุมูลอิสระที่พบได้ในนมถั่วเหลือง คือ ไอโซฟลาโวน (Isoflavones) การศึกษาจำนวนหลายชิ้นชี้ว่า สารต้านอนุมูลอิสระชนิดนี้มีคุณสมบัติต้านการอักเสบของเซลล์จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงและบรรเทาอาการของโรคเรื้อรัง อย่างโรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคอื่น ๆ ที่เกิดจากการอักเสบของเซลล์ได้

นอกจากนี้ ไอโซฟลาโวนยังเป็นเอสโตรเจนตามธรรมชาติ (Phytoestrogen) ที่อาจช่วยเพิ่มระดับเอสโตรเจนในร่างกาย จึงเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของผู้หญิงโดยเฉพาะผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่ระดับเอสโตรเจนลดลง จากงานวิจัยที่ศึกษาความสัมพันธ์ของสารไอโซฟลาโวนกับภาวะหมดประจำเดือนพบว่า ไอโซฟลาโวนอยด์อาจช่วยทดแทนฮอร์โมนเอสโตรที่ลดลง ชะลอการสูญเสียมวลกระดูกที่เป็นสาเหตุของโรคกระดูกพรุน และบรรเทาอาการร้อนวูบวาบ (Hot Flashs) จากภาวะนี้ได้ ถึงแม้ยังไม่ทราบกลไกการออกฤทธิ์ที่แน่ชัดของไอโซฟลาโวนอยด์และอยู่ในขั้นตอนการค้นคว้าเพิ่มเติม อย่างไรก็ตาม เราควรดื่มนมถั่วเหลืองในปริมาณเหมาะสมเพื่อเน้นการเพิ่มสารอาหารให้ร่างกายเป็นหลัก

ปราศจากแลคโตส

แลคโตส (Lactose) เป็นน้ำตาลประเภทหนึ่งที่พบได้ในนมวัวและผลิตภัณฑ์จากนมวัว โดยปกติร่างกายเราสามารถดูดซึมน้ำตาลชนิดนี้ไปเป็นพลังงานได้ แต่ระบบการย่อยอาหารบางคนไม่สามารถดูดซึมแลคโตสไปเป็นพลังงานได้ตามปกติ จึงเกิดอาการท้องเสีย ท้องอืด และปวดท้องหลังจากดื่มนมวัว บางรายอาจรู้สึกคลื่นไส้อาเจียนร่วมด้วย ภาวะนี้เรียกว่าภาวะไม่ทนทานต่อแลคโตส เป็นภาวะที่พบได้กับคนทุกวัย แต่พบได้บ่อยในผู้ใหญ่ไปจนถึงผู้สูงอายุเนื่องจากประสิทธิภาพการย่อยที่ลดลง คนกลุ่มนี้จึงควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนมวัว ส่วนน้ำตาลธรรมชาติในนมถั่วเหลืองเป็นน้ำตาลจากพืชที่ไม่ใช่น้ำตาลแลคโตส ผู้ที่มีภาวะไม่ทนทานต่อแลคโตสจึงสามารถดื่มได้โดยไม่เกิดผลข้างเคียง

อย่างไรก็ตาม ปริมาณแคลเซียมที่ค่อนข้างต่ำอาจเป็นข้อจำกัดของนมถั่วเหลือง แต่ในปัจจุบันผลิตภัณฑ์นมถั่วเหลืองบางยี่ห้อได้พัฒนาและเพิ่มปริมาณแคลเซียมในผลิตภัณฑ์เพื่อลดข้อจำกัดนี้ ด้วยคุณสมบัติเหล่านี้ นมถั่วเหลืองจึงเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้าน และมีข้อได้เปรียบบางอย่างมากกว่านมชนิดอื่น เช่น ไขมันต่ำ ไม่มีคอเลสเตอรอล พลังงานต่ำ มีสารต้านอนุมูลอิสระ และปราศจากแลคโตส

หากใครที่ไม่มีอาการแพ้ถั่วเหลือง เครื่องดื่มชนิดนี้ก็นับว่าเป็นทางเลือกที่เหมาะสมกับคนหลากหลายช่วงวัย และทุกไลฟ์สไตล์ ไม่ว่าจะเป็นคนทั่วไปที่รักสุขภาพ ผู้ที่ต้องการจำกัดแคลอรี่หรือควบคุมน้ำหนัก ผู้ที่ต้องควบคุมไขมันและน้ำตาล มือโปรที่ออกกำลังกายเป็นประจำ และผู้สูงอายุที่ระบบย่อยทำงานได้น้อยลง

เลือกนมถั่วเหลืองอย่างไรให้ได้ประโยชน์ ?

เพื่อความปลอดภัยและให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุดจากการดื่มนมถั่วเหลือง บทความนี้มีเคล็ดลับการเลือกซื้อและการดื่มนมถั่วเหลืองมาฝากกัน

1. อ่านฉลากก่อนซื้อ เพราะแต่ละผลิตภัณฑ์แต่ละยี่ห้ออาจมีปริมาณและสารอาหารที่แตกต่างกัน การอ่านฉลากจะช่วยให้เราเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกับตัวเรามากขึ้น เช่น หากต้องการเพิ่มโปรตีนก็ควรเลือกนมถั่วเหลืองที่มีโปรตีนสูง หากอยู่ในช่วงลดน้ำหนักก็ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ให้พลังงานต่ำ

2. เลือกสูตรไม่เติมน้ำตาล แม้ว่านมถั่วเหลืองจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ผลิตภัณฑ์ที่วางขายมักเติมน้ำตาลเพื่อเพิ่มรสชาติ หากร่างกายได้รับน้ำตาลมากไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้มากกว่าผลดี จึงควรเลือกสูตรสูตรไม่เติมน้ำตาลเพื่อให้ร่างกายได้ประโยชน์อย่างเต็มที่

3. เลือกนมถั่วเหลืองที่มีธัญพืชหลากหลายชนิด เพราะแม้ว่าคนไทยส่วนใหญ่จะคุ้นเคยกับนมถั่วเหลืองกันเป็นอย่างดี แต่คนที่ไม่ชอบกลิ่นของนมถั่วเหลืองอาจลองเลือกดื่มผลิตภัณฑ์ที่ผสมธัญพืชชนิดอื่น อย่าง งาดำ ข้าวกล้อง มอลต์สกัด หรือมัลติเกรนก็อาจช่วยลดกลิ่นนมถั่วเหลืองลงไปได้ ทำให้ดื่มง่ายขึ้น อีกทั้งอาจได้รับสารอาหารที่หลากหลายมากขึ้นด้วย

4. เลือกสูตรที่เพิ่มสารอาหาร เนื่องจากถั่วเหลืองมีแคลเซียมตามธรรมชาติน้อยมาก เพื่อชดเชยในส่วนนั้นจึงควรเลือกนมถั่วเหลืองที่เติมแคลเซียม และสารอาหารอื่น ๆ เช่น วิตามินดี วิตามินเอ กรดไขมันโอเมก้า 3 เพื่อรับประโยชน์จากการดื่มนมถั่วเหลืองให้มากขึ้น

5. หลีกเลี่ยงการดื่มนมถั่วเหลืองหากมีประวัติการแพ้นมถั่วเหลืองหรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

6. ผู้ที่มีโรคประจำตัว และคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์สามารถดื่มนมถั่วเหลืองได้ปกติในปริมาณที่เหมาะสม หากรู้สึกกังวลสามารถปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความปลอดภัยในการดื่มได้

7. หากทารกแพ้นมแม่ นมผง หรือนมวัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการให้นมถั่วเหลืองหรือนมชนิดอื่นกับทารกและเด็กเล็ก เพราะเด็กในช่วงวัยนี้จำเป็นต้องได้รับสารอาหารบางชนิดที่มีอยู่ในน้ำนมแม่ นมวัว และนมผงสำหรับเด็กเพื่อเสริมพัฒนาการตามช่วงวัย

แม้ว่านมถั่วเหลืองจะมีคุณค่าทางสารอาหารสูงและมีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์รองรับ แต่ควรดื่มในปริมาณที่เหมาะสม รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ชนิดอื่น ๆ ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม และพักผ่อนให้เพียงพออยู่เสมอ